| Компонент | Для чего нужен |
|---|---|
| Вода | Для обеспечения организма жидкостью и регулирования температуры тела |
| Углеводы | В качестве топлива для получения энергии, тепла и работы организма |
| Жиры | В качестве топлива для получения энергии и незаменимых жирных кислот |
| Белки | Для роста и восстановления |
| Минералы (железо, кальций, йод, селен и тд) | Для развития тканей организма, метаболических процессов и защитной функции организма |
| Витамины | Для метаболических процессов и защиты организма |
| Нерастворимые компоненты пищи и клетчатка | Является транспортным средством для других питательных веществ, добавляет насыщения, обеспечивает среду обитания для бактериальной флоры и помогает правильному выведению отходов |
| Продукт | Высокое содержание | Умеренное содержание |
|---|---|---|
| Зерновые | Сложные углеводы, клетчатка | Белок, витамины группы В, различные минералы |
| Крахмалитые корнеплоды и фрукты | Сложные углеводы, клетчатка | Некоторые минералы, витамин С, витамин А в желтом или оранжевом |
| Бобовые и горох | Белок, сложные углеводы, некоторые минералы, клетчатка | Витамины группы В |
| Семена | Жиры, белок, клетчатка | Витамины группы В, некоторые минералы |
| Жиры и масла | Жиры, ненасыщенные жиры | Витамин А |
| Темная листовая зелень | Витамина А, С, Фолат, К | Минералы, клетчатка, белок |
| Оранжевые овощи | Витамина А, С | клетчатка |
| Оранжевые фрукты | Витамина А, С | клетчатка |
| Цитрусовые | Витамина С | клетчатка |
| Молочные продукты | Жиры, белок, кальций | |
| Яйца | Белок, фолиевая кислота | Жиры, минералы (не железо) |
| Мясо | Белок, железо | |
| Рыба | Белок, железо (анчоусы, сардины, сельдь) | |
| Печень | Белок, железо, вит. В12, А, D |
Vitamins: summary
| Vitamin | Good sources |
|---|---|
| Fat -soluble | |
| Vitamin A | Liver, fish-liver oils, egg yolk, milk and dairy products, green leafy vegetables (especially kale, amaranth, sweet potato, cowpea and cassava leaves), yellow- and orange-coloured fruits and vegetables (carrots, pumpkin, mango, papaya, oranges), orange-coloured sweet potato, palm oil |
| Vitamin D | Cod-liver oil, oily fish, liver, egg yolk |
| Vitamin E | Vegetable oils (such as maize, soybean and sunflower oils), nuts, soybeans, cereals, egg yolk |
| Vitamin K | Green leafy vegetables, vegetable oils, egg yolk, beef, mutton, poultry |
| Water-soluble | |
| Thiamine (vitamin B1) | Millets, sorghum, wheat, maize, dried beans, rice, liver, kidney, beet, nuts |
| Riboflavin (vitamin B2) | Green leafy vegetables, liver, kidney, milk, cheese, eggs, whole grains |
| Niacin (nicotinic acid and nicotinamide) | Lean meat, poultry, fish, groundnuts, dried beans, wheat, yam, potato |
| Pantothenic acid | Kidney, fish, egg yolk, most vegetables, most cereals |
| Pyridoxine (vitamin B6) | Meat, poultry, fish, egg yolk, whole grains, banana, potato, dried beans, lentils, chickpeas |
| Biotin (vitamin H) | Groundnuts, dried beans, egg yolk, mushrooms, banana, grapefruit, watermelon |
| Folic acid | Green leafy vegetables (losses from cooking can be high), fresh fruits (especially orange juice), dried beans, peas, nuts, egg yolk, mushrooms, banana, liver |
| Vitamin B12 (cyanocobalamin) | Liver, kidney, chicken, beef, fish, eggs, milk, cheese |
| Vitamin C | Citrus fruits, guava, baobab, mango, papaya, green leafy vegetables, green chili, potato, green peppers, tomatoes |